5 BIỆN PHÁP PHÒNG TRÁNH BỆNH TIỂU ĐƯỜNG

BS Thy Anh

aerobic

HỎI:

Gia đình tôi có nhiều người bị tiểu đường týp 2, hiện tôi chưa mắc bệnh, vậy, có biện pháp nào phòng ngừa để tôi sẽ không bị bệnh?

ĐÁP:

Bệnh tiểu đường (đái tháo đường) týp 2 là loại bệnh tiểu đường thường gập nhất nhưng thật may mắn, lại có thể phòng tránh được.

Phải chủ động tìm cách phòng bệnh càng sớm càng tốt, đặc biệt nếu bạn là người đang bị thừa cân hoặc có thân nhân cũng đang mắc bệnh.

Các biện pháp phòng bệnh căn bản bao gồm vấn đề ăn uống lành mạnh, vận động nhiều hơn, gia tăng các hoạt động thể lực và cố gắng giảm bớt cân nặng.

Nên nhớ, chẳng bao giờ là quá muộn để bắt đầu thực hiện các biện pháp phòng ngừa có thể giúp bạn sau này chẳng phải lo âu vì các biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường.

Sau đây là 5 biện pháp phòng tránh bệnh tiểu đường rất công hiệu:

resistance training

          # Biện pháp 1 - Hoạt động thể lực nhiều hơn và đều đặn hơn

Tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn:

- giảm bớt được cân nặng

- giảm được đường huyết

- tăng nhạy cảm với Insulin nên đường huyết của bạn dễ ổn định hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh bệnh tiểu đường có thể được kiểm soát rất tốt bằng các phương pháp luyện tập thể lực như aerobic giúp tăng cường nhịp hô hấp, nhịp tim, sức dẻo dai cuả cơ thể ví dụ: đạp xe, bơi lội, đi bộ, nhảy dây, chèo thuyền, chạy, đi bộ đường dài, chơi quần vợt . . . cũng như các phương pháp luyện tập sức mạnh cuả cơ bắp với kháng lực, resistance training ví dụ: kéo dây, tập tạ . . . nhưng kết quả sẽ đạt được nhiều nhất nếu chương trình luyện tập gồm đủ cả hai loại.

          # Biện pháp 2 - Ăn nhiều chất xơ hơn

Ăn đủ chất xơ, sẽ:

- giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vìa chất xơ giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn

- giảm được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

- giúp bạn cảm thấy no nhanh nên dễ giảm cân hơn

Các thực phẩm nhiều chất xơ như trái cây, rau xanh, các loại đậu, các loại hạt nguyên hạt (whole grains), quả có vỏ cứng (nuts) và hạt mầm (seeds).

hạt nguyên hạt

          # Biện pháp 3 - Ăn các loại hạt nguyên hạt

Dù chưa có nhiều chứng cứ rõ ràng, nhưng bạn có thể giảm được nguy cơ tiểu đường hoặc sẽ có lượng đường huyết ổn định nếu ăn các loại hạt nguyên hạt. Hãy cố gắng thay thế một nửa các loại hạt đang ăn bằng hạt nguyên hạt. Thế nào là nguyên hạt? Nguyên hạt là những loại ngũ cốc, như lúa, lúa mì sau khi được chà xát lấy đi lớp vỏ trấu bên ngoài, hạt vẵn còn giữ màng cám, mầm, và phần chính của hạt gọi là phôi nhũ.

*Cám (son, bran): gồm biểu bì, quả bì và chủng bì (nucellus). Màu sắc hạt gạo do lớp chủng bì.Cám chứa nhiều chất xơ, vitamins nhóm B complex, và một số chất khoáng.

*Mầm cây (germ, embryo) gồm có phôi (mầm) lá, phôi rễ và trụ phôi giữa ở phần dưới của hạt. Mầm chứa nhiều loại vitamin, như vitamin B complex, vitamin E, khoáng chất và các chất béo tốt. 

*Phôi nhũ (endosperm) gồm có lớp aleurone và phôi nhũ tích tụ tinh bột.

(theo Tiến Trình Phát Triển Sản Xuất Lúa Gạo Tại VN của TS Trần Văn Đạt, Ph.D)

Nói chung ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất phytonutriments, như các chất chống oxy hóa, chất lignines, phytosterols (plant sterols). Tất cả đều là những chất tốt cho sức khỏe.

Trên thị trường có bán rất nhiều thực phẩm nguyên hạt, như bánh mì nguyên hạt, nui (pasta) nguyên hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức, bạn chỉ cần tìm chữ "whole grain" in trên bao bì hoặc ghi trong bảng thành phần.

thực phẩm nguyên hạt

          # Biện pháp 4 - Gỉam số cân nặng dư thừa

Nếu bạn đang bị thừa cân, kết quả phòng bệnh tiểu đường chắc chắn sẽ phụ thuộc vào số kg cân nặng mà bạn giảm được. Trong một nghiên cứu, các bệnh nhân thừa cân sẽ giảm được 16% nguy cơ tiểu đường nếu giãm bớt được 1 kg cân nặng (2.2 pounds) hoặc những ai giảm được khoảng 5 đến 10 % cân nặng trước đó và tập thể dục đều đặn cũng giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường gần 60% trong 3 năm.

 

          # Biện pháp 5 - Kiêng ăn chất béo và chọn các bữa ăn lành mạnh hơn.

Chọn ăn các loại thức ăn ít carbohydrate (ít ngọt, ít tinh bột, có chỉ số đường huyết thấp) có thể giúp bạn giảm cân nên cũng có lợi. Nhưng về lâu dài cũng chưa chứng minh  chắc chắn  phòng ngừa được bệnh tiểu đường hay không. Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn hàng ngày, hãy chọn các loại chất béo tốt với nhiều acid béo không bão hòa, acid béo omega 3 . . . 

Tuy vậy, bạn cũng không nên kiêng khem quá mức. Khâu phần ăn hàng ngày phải cân đối giữa các thành phần gồm các chất đường (carbohydrate), chất đạm, chất béo, vitamin và các khoáng chất.

Và khi nào bạn cần gập bác sĩ?

Nếu bạn trên 45 tuổi và có cân nặng bình thường, hãy hỏi bác sỉ cuả bạn khi nào cần xét nghiệm đường huyết.

Hôi Đái Tháo Đường Mỹ (ADA) khuyên bạn nên tầm soát bệnh bằng xét nghiệm đường trong máu nếu:

          # Bạn từ 45 tuổi trở lên + thừa cân

          # Bạn trẻ hơn 45 tuổi nhưng thừa cân và có thêm nhiều yếu tố nguy cơ bị tiểu đường týp 2 như : đang sống tĩnh tại, ít vận động thể lực hoặc có thân nhân mắc bệnh tiểu đường.

   xem thêm : rừng thông tin y khoa trên mạng 
                        Tiền tiểu đường là gì?